Как пробежать десять километров: руководство по сочетанию научных тренировок с популярными темами
В последние годы бег стал популярным выбором для национальной фитнеса, особенно десятикилометра, который может не только бросить вызов физической подготовке, но и подходит для участия в общественности. Объединяя популярные темы и методы научного обучения по всей сети в течение последних 10 дней, эта статья будет основана наПлан обучения, выбор оборудования, пищевые добавкиТри аспекта, предоставьте вам структурированное руководство по данным.
1. Горячие темы, связанные с бегом за последние 10 дней
| Классификация тем | Популярные ключевые слова | Тенденции объема поиска |
|---|---|---|
| Здоровый и здоровье | Утренний эффект сжигания жира, защита от колена | На 35% |
| Технология оборудования | Угородная плата кроссовки и спортивные часы мониторинг частоты сердечного ритма | 28% |
| События | Руководство по безопасности для регистрации для городских марафонов и ночной забеги | На 42% |
2. План научного обучения на десять километров
Согласно советам по беговым тренерам и экспертам спортивной медицины, для начинающих для начинающих требуется 6-8 недель, чтобы завершить десять километров:
| Еженедельно | Учебный контент | Максимальное расстояние за время | Рекомендуемый темп (мин/км) |
|---|---|---|---|
| 1-2 недели | Убежать (3: 1) | 5 км | 7: 30-8: 30 |
| 3-4 недели | Непрерывное пробежек | 7 км | 7: 00-8: 00 |
| 5-6 недель | Прерывистое обучение | 8 км | 6: 30-7: 30 |
| 7-8 недель | Выносливость спринт | 10 км | 6: 00-7: 00 |
3. Рекомендуемое популярное оборудование для бега
Сочетание данных о продажах платформ электронной коммерции и оценки сообщества бегунов, самое популярное оборудование в третьем квартале 2023 года:
| Тип оборудования | Популярные модели | Основные функции | Справочная цена |
|---|---|---|---|
| кроссовки | Nike Zoomx Vaporfly | Движение углеродной пластины + легкий вес | ¥ 1599 |
| Спортивные часы | Гармин предшественник 265 | Многоателлитное позиционирование + мониторинг кислорода в крови | ¥ 3280 |
| Сжатые штаны | 2XU Элитное сжатие | Поддержка давления в градиенте | ¥ 699 |
IV План питательных добавок
В соответствии с интервью с спортивными исследованиями в области спортивного питания и интервью с марафоном, вам нужно обратить внимание на до и после десяти километра:
| Временный узел | Диетический совет | Потребление калорий | Что следует отметить |
|---|---|---|---|
| За 2 часа до бега | Цельнозерновая хлеб + банан | 200-300 большая карта | Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки |
| Бег (> 1 час) | Спортивные напитки/энергетический клей | 100-150 больших калорий в час | Небольшое количество нескольких добавок |
| В течение 30 минут после бега | Сывороточный белок + быстрого углерода | 300-400 большая карта | 4: 1 соотношение углеводов белка |
5. Часто задаваемые вопросы
1Как избежать бега коленей?Популярные дискуссии показывают, что укрепление тренировок в ягодичных мышцах (таких как открытие и закрытие моллюсков), контроль еженедельного увеличения объема бега не более чем на 10%, а также выбор мягкой кроссовки может снизить риски.
2Безопасно ли бегать ночью?Недавние социальные новости напоминают: нам нужно носить отражающее оборудование, избегать наушников с шумоподавлением и выбирать маршрут мониторинга. Женщинам рекомендуется использовать функцию отслеживания в реальном времени приложения.
3Утренняя бега против ночного бега?Фактические данные о фитнес -блоггерах: утренний бег потребляет на 15% больше жира, но средний темп ночного бега на 3% быстрее, поэтому вы можете выбрать в соответствии с вашим личным графиком.
Сочетая популярные темы и методы научных тренировок, десять километра могут не только улучшить физическую подготовку, но и стать способом наслаждаться здоровой жизнью. Начните разрабатывать свой план обучения сейчас!
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
